Cuando la presión arterial no se controla, puede provocar complicaciones como enfermedad cardíaca y derrame cerebral.
Una de tus primeras líneas de defensa contra la presión arterial alta (hipertensión) es tu dieta. Adoptar una dieta apta para la presión arterial puede ayudar a mantener tu presión arterial dentro de un rango saludable, sin los efectos secundarios que causan los medicamentos.
Además de ciertos alimentos que pueden ayudar a reducir la presión arterial, algunos tipos de bebidas también pueden ser útiles.
En este artículo, indagaremos más profundamente en siete tipos diferentes de bebidas que pueden ayudar a reducir tu presión arterial.
La creciente evidencia sugiere que beber un vaso de jugo de tomate al día puede favorecer la salud del corazón.
En un estudio de 2019, investigadores japoneses evaluaron los efectos de beber una taza de jugo de tomate por día (en promedio) entre los participantes con factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Concluyeron que el jugo de tomate mejoraba la presión arterial sistólica y diastólica, así como el nivel de colesterol LDL. Otros estudios recientes han reportado resultados similares entre personas con hipertensión en etapa 1 y mujeres embarazadas.
Para evitar el sodio innecesario, que puede tener el efecto contrario sobre la presión arterial, asegúrate de comprar jugo de tomate sin sal.
Estos vegetales coloridos y bajos en calorías no solo contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que benefician la salud, sino que también pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Un estudio piloto aleatorio de 2016 encontró que el jugo de remolacha, tanto cruda como cocida, mejoraba los niveles de presión arterial. Sin embargo, el jugo de remolacha crudo tuvo un mayor impacto en la presión arterial.
La remolacha es rica en nitratos dietéticos, un compuesto conocido por tener efectos de reducción de la presión arterial. En una revisión de 2017, los investigadores encontraron que estos beneficios eran mayores que los efectos de los nitratos solos.
En otras palabras, es probable que otros compuestos aptos para el corazón también estén en juego.
Se sabe desde hace mucho tiempo que el jugo de ciruela ayuda a aliviar la constipación. Pero uno de los beneficios menos conocidos del jugo de ciruela es que también disminuye la presión arterial.
Este efecto fue reportado en un estudio de 2010. Los investigadores compararon tres grupos: el primero comió tres ciruelas al día, el segundo seis ciruelas al día y el tercero no comió ninguna ciruela.
Los investigadores informaron una reducción significativa de la presión arterial entre las personas que consumieron una dosis única de tres ciruelas pasas al día. Las personas que comieron seis ciruelas por día experimentaron una reducción adicional de la presión arterial sistólica.
Además, se encontró que las dosis de tres y seis ciruelas también reducen el colesterol LDL.
Para aprovechar estos efectos, bebe un vaso de jugo de ciruela al 100 por ciento o haz el tuyo licuando ciruelas secas remojadas.
Las granadas no solo son ricas en nutrientes como el folato y la vitamina C, también tienen potentes efectos antiinflamatorios. Así que, puede que no sea una sorpresa que el jugo de granada pueda contribuir a una dieta saludable para el corazón.
Una revisión de 2016 de ocho ensayos controlados aleatorios encontró que el consumo de jugo de granada puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica y diastólica.
Los efectos sobre la presión arterial sistólica fueron independientes del tiempo y cuánto jugo consumieron los participantes. Los investigadores recomiendan una dosis de al menos 240 mililitros para reducir la presión arterial diastólica.
Si decides agregar jugo de granada a tu dieta, asegúrate de que sea 100 por ciento jugo sin azúcar añadido.
Al igual que las granadas, las bayas, especialmente los arándanos, son conocidos por sus propiedades antioxidantes. Sin embargo, se sabe menos acerca de sus beneficios para el corazón.
Una revisión de 2020 informó que beber jugo de arándano o cereza puede mejorar la presión arterial.
Otra revisión publicada en Nature en 2016 encontró que el consumo de bayas reducía tanto la presión arterial sistólica como el colesterol LDL.
En ambos casos, los investigadores concluyeron que es probable que las bayas tengan beneficios cardiovasculares, pero es necesario realizar más investigaciones para aclarar su papel en la prevención y el control de la enfermedad cardíaca.
Si optas por el jugo de bayas comprado en la tienda, asegúrate de que no contenga azúcar añadido.
Los productos lácteos bajos en grasa como la leche descremada y el yogur son un componente clave de las estrategias dietéticas para detener la hipertensión, un conjunto de recomendaciones basadas en la ciencia para prevenir y tratar la presión arterial alta.
En una revisión de la literatura de 2011 que involucró a 45,000 adultos, los investigadores examinaron la ingesta de productos lácteos bajos y altos en grasa y cómo cada uno influía en la presión arterial.
Concluyeron que el consumo de leche baja en grasa se asociaba con un menor riesgo de presión arterial alta.
Trata de consumir de dos a tres porciones de productos lácteos bajos en grasa por día. Puedes beber un vaso con tus comidas, o agregarlo a un cereal o un batido. La leche descremada evaporada también es una gran opción para añadir al café.
Cuando se trata de la presión arterial, no todos los tés son iguales. Una revisión de la literatura de 2014 de ensayos controlados aleatorios comparó los efectos del consumo de té negro y té verde sobre la presión arterial.
Los investigadores informaron que la ingesta a largo plazo de ambos tipos de té reducía la presión arterial sistólica y diastólica. Sin embargo, la reducción de la presión arterial fue más significativa con el té verde.
Tanto el café como el alcohol pueden tener efectos variados en la presión arterial.
Café
El efecto del café en la presión arterial ha sido un tema de controversia desde hace mucho tiempo en la comunidad científica.
La cafeína parece crear un aumento temporal en la presión arterial. Pero este efecto puede ser menos pronunciado entre los bebedores regulares de café.
Algunas investigaciones anteriores han sugerido que el consumo de café a largo plazo está asociado con un mayor riesgo de presión arterial alta.
Pero de acuerdo con una revisión de 2017 de 34 estudios, el consumo moderado de café es seguro, y tal vez incluso beneficioso para las personas sanas y aquellas con presión arterial alta.
Si te han diagnosticado hipertensión, probablemente no necesites dejar de tomar café. Dicho esto, podría no ser el mejor momento para empezar a beber café.
Alcohol
Al igual que con el café, el efecto del alcohol en la presión arterial es complicado.
Una vez se pensó que el consumo moderado de alcohol, es decir, una bebida por día para las mujeres y dos por día para los hombres, reducía el nivel de presión arterial. Pero investigaciones recientes sugieren que incluso el consumo moderado de alcohol puede plantear riesgos para la salud del corazón.
Además, los medicamentos para la presión arterial y el alcohol no deben mezclarse.
Cuando se trata del consumo de alcohol, es probable que la recomendación no sea la misma para todos. Si tienes presión arterial alta, habla con tu médico para averiguar qué se considera un nivel seguro de consumo de alcohol para ti.
Además de agregar bebidas que reducen la presión arterial alta a tu dieta, puedes probar lo siguiente para ayudar a bajar tus niveles:
- Mantente en movimiento. Incorporar actividad física en tu rutina diaria puede ser tan efectivo para reducir la presión arterial como algunos medicamentos. La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda 150 minutos por semana de actividad moderada o 75 minutos por semana de actividad vigorosa para obtener los beneficios para la salud.
- Pierde las libras de más. Si tienes sobrepeso u obesidad, tu corazón tiene que trabajar más para bombear sangre a todo el cuerpo. Incluso perder solo unos pocos kilos puede ayudar a bajar tu presión arterial.
- Analiza la dieta DASH. La dieta DASH, que fue especialmente diseñada para prevenir y tratar la presión arterial alta, hace hincapié en alimentos no procesados como frutas y vegetales, granos integrales y proteínas magras.
- Deja de fumar. Cada cigarrillo que fumas provoca un aumento a corto plazo en tu presión arterial. A largo plazo, el consumo de tabaco puede endurecer las arterias lo que, a su vez, puede producir un aumento en la presión arterial.
- Intenta no estresarte. El estrés crónico puede contribuir a la presión arterial alta. Evita los factores estresantes cuando puedas, y trata de encontrar maneras saludables de manejar tu estrés. Aunque no todas las fuentes de estrés se pueden eliminar, reservar tiempo para la relajación puede ayudar a calmar tu mente y bajar tu presión arterial.
Además de seguir una dieta saludable para el corazón, algunos tipos de bebidas también pueden ser útiles a la hora de reducir los niveles de la presión arterial.
Según investigaciones, varios tipos de jugos de frutas y vegetales, así como la leche descremada y el té verde, pueden ayudar a controlar tu presión arterial, sin ningún efecto secundario.
Si te preocupa tu presión arterial, asegúrate de hablar con tu médico sobre la mejor manera de controlar tu presión arterial y la salud del corazón.
Lee el artículo en inglés.
Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Suan Pineda el 27 de enero de 2022.
Versión original escrita el 17 de septiembre de 2020.
Última revisión médica realizada el 17 de septiembre de 2020.
