En tiempos de cuarentena obligatoria para contenter la expansión de coronavirus Coivd 19, la consigna es: cocinar lo más saludable que se pueda, al menor costo que se pueda y con ingredientes que rindan lo máximo posible.
Sabemos que frutas y verduras son buenas aliadas de la alimentación, pero también suelen ser las primeras que descartamos porque se echan a perder. Entonces, ¿cuáles conviene comprar por su duración y cómo prolongarles la vida?
"Hay frutos que maduran en la planta y otros que siguen madurando después de ser cosechados. Los cítricos, la uva, la frutilla, el morrón, por ejemplo, van a durar más porque frenan su maduración al ser recolectados", explica la Lic. Jacqueline Schuldberg, especialista en nutrición infantil. En cambio, manzana, pera o banana siguen madurando después de su cosecha, con lo cual duran menos.
Aquí, algunos "caballitos de batalla" para tener durante la cuarentena:
- Cítricos (pomelo, limón, naranja, mandarina). Además de ser muy duraderos, contienen vitamina C, importante para el sistema inmunológico. Se conservan más tiempo en la heladera.
- Zanahorias y remolacha. Refrigerarlas les alarga la vida.
- Calabaza, papa y batata. Conviene guardarlas en un lugar ventilado, fresco, sin exposición directa a la luz, explica la Dra. Paola Harwicz, especialista en cardiología y nutrición, directora de Nutrición en la Red. Con temperaturas cálidas deben ser consumidas dentro de los 5-7 días. Por otro lado, hay que alejar las papas de las cebollas, dado que estas liberan una sustancia que las puede deteriorar.
- Ajo. Se recomienda guardarlo en un lugar fresco y seco, dentro de una bolsa de red.
- Choclos. Refrigerados en su chala durarían más.
- Morrón. Al igual que la cebolla, si no se van a consumir pronto, conviene rehogarlos y congelarlos. "No van a quedar crujientes pero sirven para sumarlos otras preparaciones", señala Schuldberg.
- Uvas y frutillas. Van a durar más tiempo en la heladera.
- Bananas, manzanas y peras. Aunque no son de las frutas más duraderas, su precio suele ser económico y tienen la ventaja de poder guardarse en trozos en el freezer para usar luego en licuados, muffins o tortas.
- Brócoli. Dura varios días en la heladera, pero si no vamos a consumirlo pronto, Schuldberg sugiere blanquearlo y congelarlo.
"Hay que tratar de comprar frutas y verduras de estación, a buen precio, consumir lo que necesitamos, preparar el resto y congelarlo para más adelante", resume la licenciada en nutrición.
Las hojas verdes merecen otro capítulo. Las especialistas aconsejan sanitizarlas en remojo con agua y unas gotas de lavandina, secarlas con rollo de cocina o servilletas, y guardarlas en un recipiente en la heladera para que duren una semana o más.
¿Zapallitos y berenjenas? Su desventaja es que tienen mucho contenido de agua, así que pierden pronto consistencia y sabor. Para aprovecharlos mejor, conviene cocinarlos y congelarlos para usarlos en preparaciones como tartas o budines.
Para conservar mejor los nutrientes…
La Dra. Harwicz suma los siguientes tips:
- Evitar cortar en trozos o rebanadas las frutas y verduras con mucho tiempo de anticipación para evitar el contacto con el oxígeno y la luz, que aceleran la pérdida de nutrientes.
- Acortar al mínimo los tiempos de cocción: blanquear verduras (hervir por breves minutos y luego cortar la cocción al sumergir el producto en agua con hielo).
- Utilizar el líquido de cocción de frutas y verduras para sopas o guisos. Así, consumiremos los minerales y vitaminas (del grupo B y C), que quedan en el agua.
La fruta deshidratada, como las pasas de uva, son ideales para tener como snack, aunque la Lic. Schuldberg avisa que en el proceso que atraviesan estos alimentos se sacrifican nutrientes. "Una forma de optimizarlas nutricionalmente es servirlas en un desayuno o merienda con yogur o en licuados", señala.
Los congelados etiquetados como "listos para consumir", en cambio, mantienen todas las propiedades nutricionales. El único detalle es su costo.
En relación con las frutas y verduras enlatadas, su contra suele ser el añadido de sodio y de azúcares para su conservación. La experta aconseja, en primer lugar, descartar latas abolladas o dañadas. En segundo lugar, lavar los alimentos para sacarles una parte del sodio o azúcar. Y cuidado con las versiones "light": suelen tener edulcorante pero también azúcar.
