Quem nunca provou mirtilo? Os mirtilos têm um sabor doce, são suculentos e nutritivos. São também ricos em um tipo de flavonóide chamado antocianina. Os flavonóides são compostos de plantas que geralmente têm um poderoso efeito antioxidante, que protege as células sadias do efeito oxidante dos radicais livres, reduzindo o risco de problemas ligados ao envelhecimento. São também responsáveis pela cor roxa característica do mirtilo, que, no entanto, são chamados de azuis em seu nome em inglês, blueberry.
Sabe-se atualmente que consumir uma grande variedade de frutas e vegetais tem sido associado a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida. No caso dos mirtilos, além de antocianinas, vitaminas e minerais, as frutinhas contém contêm compostos fenólicos, como a quercetina. Estes contribuem ainda mais para a sua capacidade antioxidante.
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A equipe da pesquisa do Departamento de Nutrição e Medicina Preventiva da Norwich Medical School, na Universidade de East Anglia (UEA), no Reino Unido, diz que os mirtilos devem ser incluídos nas estratégias dietéticas para reduzir a probabilidade de doenças cardiovasculares, particularmente entre os grupos de risco. Segundo eles, comer uma xícara de mirtilos por dia já tem um grande efeito. De acordo com pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition, ingerir 150g de mirtilos diariamente reduz o risco de doenças cardiovasculares em até 15%.
Os mirtilos podem ser consumidos in natura e desidratados, ou ainda congelados, em preparações como vitaminas, sucos e smoothies — Foto: iStock Getty Images
Muitos estudos têm sugerido que o aumento do consumo de dietas a base de plantas (plant-based) com alimentos vegetais, como mirtilos, diminui ainda o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral. Os alimentos vegetais também podem promover a saúde do cabelo e da pele, aumento de energia.
Uma xícara de mirtilos frescos contém, além dos flavonóides, minerais e vitaminas como cobre, betacaroteno, folato, colina, vitaminas A e E, manganês e os diversos nutrientes, como os abaixo:
Uma xícara de mirtilos
| lnformação nutricional | |
| Calorias | 84 |
| Colesterol | 0 g |
| Proteína | 1,1 g |
| Gorduras | 0,49 g |
| Carboidratos | 21,45 g |
| Fibra dietética | 3,6 g |
| Açúcares totais | 14,74 g |
| Cálcio | 9 mg |
| Ferro | 0,41mg |
| Potássio | 114 mg |
| Magnésio | 9 mg |
| Fósforo | 18 mg |
| Sódio | 1 mg |
| Zinco | 24 mg |
| Folato | 9 mg |
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A equipe da UEA começou a verificar se o consumo de mirtilos teve algum efeito na síndrome metabólica, uma condição que afeta um terço dos adultos em todo o mundo que compreende pelo menos três dos seguintes fatores de risco: pressão alta, açúcar elevado no sangue, excesso de gordura corporal, baixos níveis de HDL (bom colesterol) e altos níveis de triglicérides.
Estudos anteriores indicaram que as pessoas que comem mirtilos regularmente têm um risco reduzido de desenvolvimento de condições incluindo diabetes 2 e doenças cardiovasculares. Isto porque os mirtilos são ricos em compostos naturais chamados antocianinas. A equipe investigou os efeitos da ingestão de mirtilos diariamente em 138 pessoas com sobrepeso e obesidade, com idade entre 50 e 75 anos, com síndrome metabólica.
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No estudo de seis meses, eles observaram os benefícios de comer porções de 150 gramas (uma xícara) em comparação com as porções de 75 gramas (meia xícara). Os participantes consumiram os mirtilos em forma liofilizada ou desidratada e um grupo placebo recebeu uma alternativa de cor roxa feita de corantes artificiais e aromatizantes. O estudo evidenciou que comer uma xícara de mirtilos por dia pode resultar em melhorias na função vascular e na rigidez arterial, o que parece reduzir o risco de doença cardiovascular em até 15%.
Segundo a nutricionista Luna Azevedo, “os mirtilos podem ser consumidos sozinhos como também compor inúmeras preparações como vitaminas e smoothies, mix de frutas (salada de frutas), com mix de castanhas, sucos e até com salada“.
No entanto, não se recomenda consumir mirtilos em excesso. Pacientes que fazem uso de anticoagulantes, por exemplo, devem ter a orientação do médico em conjunto com o nutricionista. O cálculo da ingestão diária dos alimentos deve ser feita de forma individualizada e levando-se em conta as particularidades de cada indivíduo. Tenha sempre acompanhamento do especialista.
Referências:
1. Blueberries improve biomarkers of cardiometabolic function in participants with metabolic syndrome—results from a 6-month, double-blind, randomized controlled Trial. Peter J Curtis et al. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 109, Issue 6, June 2019, Pages 1535–1545. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy380
*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com
Médico pela Universidade Estácio de Sá, com pós-graduação em Cardiologia pelo Instituto Nacional de Cardiologia INCL RJ e Endocrinologia pela IPEMED. Membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, Membro do American College of Sports Medicine, Membro da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), Membro do Departamento de Ergometria e Reabilitação da SBC.
