Claves para cocinar verduras sin perder nutrientes (2024)

Hervir y cocinar al vapor son dos técnicas de cocción que alcanzaron gran auge en la cocina saludable en los últimos tiempos, pero ¿en qué se diferencian una de otra?

Todo proceso de cocción implica cierta pérdida de nutrientes en los alimentos debido a varios factores como: la exposición al calor, largos tiempos de cocción, solución en el agua y oxidación por contacto con el aire. Por eso, se recomienda consumir frutas y verduras crudas, al menos una vez al día, para aprovechar al máximo todas sus propiedades.

Pero como no todos los alimentos pueden consumirse crudos y deben someterse sí o sí a una cocción, conviene priorizar los métodos más saludables para minimizar la pérdida de nutrientes. La cocción al vapor permite conservar mejor algunas vitaminas y minerales de los alimentos. Por esa razón, hay alimentos que son ideales para cocinarse de esta manera y otros, en cambio, son más sanos cuando se los hierve.

Las verduras en general, excepto las de hoja como acelgas o espinacas, así como los pescados, las almejas y los mejillones son perfectos para cocinarse al vapor ya que así conservan sus sabores, colores, nutrientes y jugos.

En cambio, las verduras de hoja, así como el arroz, las pastas y las legumbres, se cocinan mejor hirviéndolas porque necesitan absorber mucha agua para ser digeridas sin dificultad. Además, pierden menos nutrientes por disolución que los alimentos ricos en agua como el resto de las verduras.

Las espinacas, acelgas, y en general las verduras de hoja, es conveniente cocinarlas en agua hirviendo pocos minutos y con olla destapada para que conserven su color verde brillante.

Las técnicas de cocción y sus secretos

Cuando cocinamos al vapor es fundamental tapar bien la olla para evitar que se pierda el vapor y procurar que el agua no esté nunca en contacto con los alimentos. Además, es esencial no pasarse del tiempo de cocción para no perder los nutrientes que son muy sensibles al Calor. Para darle al plato un sabor diferente y especial, se puede agregar al agua hierbas aromáticas.

Cuando hervimos, para minimizar las pérdidas de nutrientes, conviene cortar las verduras del mayor tamaño posible o añadirlas enteras y con su cáscara cuando el agua ya esté en ebullición. También es importante no usar mucha cantidad de agua (debe apenas cubrir el alimento) y tapar la olla durante la cocción. Añadir unas gotas de jugo de limón o vinagre ayuda a conservar mejor algunas vitaminas.