María del Carmen Moreu Burgos, Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición.
Las acelgas se constituyen como un elemento que aporta un importante valor nutricional a nuestra alimentación. Son un vegetal de hojas grandes y carnosas y pencas blancas. Su nombre científico es Beta vulgaris var.cicla de la familia Quenopodiáceas. Necesita de climas templados de zonas costeras o terrenos salinos. Se pueden consumir todo el año pero su mejor época es en otoño e invierno. Presenta un sabor agradable, dulce y con un sabor a tierra con algunas partes levemente amargas.
Aportangran cantidad de folatos, importantes para evitar ciertas alteraciones neurológicas en el futuro de nuestrobebé.Su ingesta está altamente recomendada para prevenir y asegurar una buena salud de nuestros recien nacidos.
Su origen se sitúa en zonas costeras de Europa y norte de África bañadas por el mar mediterráneo. Existen datos que indican que ya eran consumidas desde 5000 años antes de J.C.
En España se cultiva en la mayoría de las regiones del este, norte y centro, destacando Cataluña y Valencia como principales comunidades productoras.
Valor nutricional de las acelgas
- Agua: es su principal componente (92 ml por cada 100 gramos de parte comestible), lo que hace de ella un alimento con un bajo aporte calórico (28,5 Kcal por cada 100 gramos de parte comestible).
- Hidratos de carbono: Presentan 4,5 gramos por cada 100 gramos de parte comestible.
- Proteína : aportan 1,88 gramos por cada 100 gramos de parte comestible.
- Grasa : 0,20 gramos por cada 100 gramos de parte comestible. Además no posee .
- Fibra: posee 0,8 gramos de fibra por cada 100 gramos de parte comestible.
- Vitaminas: esta verdura es una de las más abundante en folatos, posee 140 mcg por cada 100 gramos de parte comestible, además de contener provitamina A (beta-carotenos) 183 mcg de Eq. de retinol por cada 100 gramos de parte comestible y una cantidad discreta de vitamina C (20 mg por cada 100 gramos de parte comestible), de vitamina B1, 0,05 mg de vitamina B2, 1,05 mg de vitamina B3, 0,17 ug de vitamina B5, 0,11 mg de vitamina B6, 0,03 mg de vitamina E todas ellas por 100 gramos de parte comestible.
- Minerales: el más abundante es el potasio (380 mg por cada 100 gramos de parte comestible) y destaca respecto al resto de verduras por su contenido en magnesio (71 mg por cada 100 gramos de parte comestible), sodio (20 mg por cada 100 gramos de parte comestible), yodo (40 mcg por cada 100 gramos de parte comestible), hierro (3 mg por cada 100 gramos de parte comestible), 0,03 mg de zinc por cada 100 gramos de parte comestible y calcio.
- Además, esta verdura posee ácido oxálico que es una sustancia orgánica antinutritiva que interfiere en la absorción de otros nutrientes y tiene la capacidad de formar en el intestino un complejo con minerales como el calcio y el hierro que impiden su absorción.
Beneficios de las acelgas sobre la salud
Por su abundante contenido en agua y potasio, las acelgaspresentan propiedades diuréticas lo que la hace muy indicada en caso de padecer hipertensión, retención de líquidos y oliguria (escasa producción de orina).
Su contenido en fibra la hace ser una verdura con acción laxante, por lo que si la tomamos nos ayudará tanto a prevenir como a mejorar el estreñimiento.
La acelga es muy buena para las mujeres embarazadas y los niños por su excelente contenido en folatos, es importante señalar que es mejor tomar la acelga cruda que cocida ya que el calor provoca perdida de esta vitamina.
Qué vitaminas contienen las acelgas
Presenta acción antioxidante al contener vitamina A y C, luego ayuda a neutralizar los radicales libres, sustancias implicadas en el desarrollo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares y cáncer.
Además por su contenido en beta-carotenos está recomendada a personas con mayor riesgo de sufrir carencia en dicha vitamina (dietas bajas en grasa o personas con necesidades aumentadas como son los periodos de crecimiento, embarazo, lactancia, tomar anticonceptivos, sida, tabaquismo, alcoholismo, etc). También es buena esta vitamina para personas propensas a padecer afecciones respiratorias (faringitis, bronquitis, etc), problemas oculares (ceguera nocturna fotofobia), piel seca o escamosa además de sus beneficios sobre el sistema inmunológico.
Otro de los importantes beneficios de las acelgas, es su aporte a la hora de combatir la anemia al ser fuente de hierro y ácido fólico, en este caso interesa tomarla cruda en ensalada ya que aprovecharemos toda su vitamina C favoreciendo así la absorción de dicho mineral.
Nos aporta yodo, mineral bueno para el funcionamiento de la glándula tiroidea, interviene en numerosas funciones metabólicas, además de ser esencial en el crecimiento del feto y en el desarrollo de su cerebro.
El contenido en magnesio de las acelgas,es bueno para el funcionamiento del intestino, nervios y músculo, forma parte de nuestros huesos y dientes, mejora la inmunidad y presenta un efecto laxante suave.
Su mineral mayoritario es el potasio el cual es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para una actividad muscular normal.
Por su contenido en ácido oxálico se recomienda que la acelga sea comida con moderación a quienes tiene tendencia a formar cálculos renales, artritis... No obstante para que esto ocurra la cantidad ingerida de esta sustancia debe de ser considerable, además hay que tener en cuenta que la mayor parte del ácido oxálico desaparece en el agua de cocción de esta verdura.
Saber más sobre las acelgas
Cuando las compremos, es importantísimo que estén muy frescas (hojas muy verdes y brillantes, tersas, sin picaduras ni manchas y con las pencas muy tiesas). Lo mejor es consumirlas en el día ya que solo aguantan en la nevera un par de días.
Sí la vamos a congelar las acelgas,se deben escaldar previamente durante 2-3 minutos en agua hirviendo. Se pueden tomar en ensalada, en sopa, rehogada con ajos, con bechamel, rebozada, rellena, como guarnición de carnes o pescados. Habitualmente se suele comer hervida, sola o con zanahoria y patata y aliñada con aceite o rehogada.
Con objeto de aprovechar al máximo sus minerales y vitaminas, lo más adecuado es hacerlas en olla exprés o al vapor. Pero si las hervimos, lo más adecuado sería consumir el caldo de cocción o utilizarlo en otras preparaciones culinarias (salvo que se deba cuidar el aporte de potasio y ácido oxálico).
Las hojas de las acelgas verdes y finas necesitan la mitad del tiempo de cocción que las pencas; por lo que se aconseja cocinarlas por separado.
Las hojas tiernas se pueden tomar crudas en ensalada. Si son ya viejas, es mejor consumirlas sin los tallos y nervios, ya que aportan un sabor amargo.
Es importante señalar que las hojas externas más verdes son también las más vitaminadas.
